つわりで何も作りたくない、温かいごはんのにおいがつらい、というときに頼りになるのがコンビニのおにぎりです。
でも、「どの具材なら食べやすい？」「毎日おにぎりばかりで塩分は大丈夫？」と迷うこともありますよね。
この記事では、コンビニ公式サイトの栄養成分や公的機関の情報をもとに、つわり中に食べやすいおにぎりの選び方と、塩分・栄養の目安、組み合わせたいものをまとめました。
この記事のポイント
- つわり中にコンビニおにぎりが食べやすい理由
- 具材別・症状別のおにぎりの選び方
- 塩分とエネルギーの比較と、一緒に選びたいもの
つわり中にコンビニおにぎりが食べやすい理由
冷めていて、においが立ちにくい
つわり中は、炊きたてのごはんの湯気やにおいで気持ち悪くなることがあります。
コンビニのおにぎりは冷めた状態で売られているので、湯気が立たず、においを感じにくいのが特徴です。
調理がいらず、すぐ食べられる
キッチンに立つのがつらい時期でも、買ってすぐに食べられます。
空腹になると気持ち悪くなる人は、外出先でもさっと口にできて便利です。
一口ずつ量を調整できる
食べられる分だけ少しずつかじれるので、量の調整がしやすいです。
食べきれなかった分は、消費期限内に冷蔵庫に入れて早めに食べましょう。
具材別・つわり中のおにぎりの選び方
どの具材が合うかは、人やその日の体調によって違います。
食べられそうなものを、少しずつ試してみましょう。
| 具材 | 特徴 | こんなときに |
|---|---|---|
| 塩むすび | 具が入っていないシンプルな味 | においや味の強いものがつらいとき |
| 梅 | 酸味でさっぱりしている | 口の中が気持ち悪いとき |
| 昆布 | 甘辛い味付け | 酸っぱいものが苦手なとき |
| 鮭 | 焼いた魚の具 | たんぱく質を少しでもとりたいとき |
| 赤飯・おこわ | もちっとした食感で腹持ちがよい | 少量で満足感がほしいとき |
| わかめごはん | 混ぜ込みタイプで味が均一 | 具の味が強いと食べにくいとき |
のりのにおいが苦手なとき
のりの香りがつらいときは、手巻きタイプのおにぎりを選ぶと、のりを巻かずにそのまま食べられます。
塩むすびや混ぜ込みごはんのおにぎりなど、もともとのりが巻かれていないものを選ぶ方法もあります。
症状別のおすすめの選び方
吐き気が強いとき
においや味の強い具材は避け、塩むすびや梅など、シンプルなものから試してみましょう。
一度に1個を食べようとせず、ひと口ずつで大丈夫です。
空腹で気持ち悪くなるとき
空腹の時間が長くなると気持ち悪くなる人は、小さめのおにぎりや、半分ずつ分けて食べる方法がおすすめです。
バッグに入れて持ち歩くときは、長時間常温に置かないよう気をつけましょう。
においに敏感なとき
温めずに、冷たいまま食べるのがおすすめです。
自分がにおいを強く感じる具材は避けて、のりを巻かずに食べられるものを選びましょう。
コンビニおにぎりの塩分とエネルギー
セブン‐イレブンの公式サイトに掲載されているおにぎりの栄養成分は、次のとおりです。[1]
| 商品 | エネルギー | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 銀しゃりむすび 塩むすび | 173kcal | 1.4g |
| 手巻おにぎり 熟成仕立て紀州南高梅 | 166kcal | 1.6g |
| 手巻おにぎり 北海道産昆布 | 171kcal | 1.1g |
| 手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ | 174kcal | 0.89g |
| もち米もっちり 赤飯おこわおむすび | 239kcal | 0.91g |
| 手巻おにぎり ツナマヨネーズ | 258kcal | 1.2g |
| わかめご飯おむすび | 176kcal | 1.5g |
数値は2026年10月時点のものです。
商品の内容や栄養成分は、地域や時期によって変わることがあるので、購入するときはパッケージの表示を確認してください。
1日の塩分の目安
おにぎりは、1個で1g前後の塩分を含むものが多くあります。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩摂取量の目標量は1日6.5g未満とされています。
おにぎりを何個も食べる日は、ほかの食事の塩分を控えめにするなど、全体で調整しましょう。
体重の増え方
厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」では、妊娠中の体重の増え方の目安が示されています。
つわりの時期は、食べられるものを食べることが大切ですが、体重の増え方が気になるときは妊婦健診で相談しましょう。
おにぎりと一緒に選びたいもの
おにぎりだけでは、たんぱく質やビタミンなどが不足しがちです。
食べられそうなときは、次のようなものを少し組み合わせてみましょう。
- ゆで卵（しっかり加熱されたもの）
- ヨーグルト
- カットフルーツ
- 野菜スティックやサラダ
- ゼリー飲料
食品安全委員会は、妊娠中の女性は生卵を避け、十分に加熱した卵料理をおすすめしています。
温泉卵や半熟卵より、固ゆでのゆで卵を選ぶと安心です。
固形物がつらいときは、ゼリー飲料で水分とエネルギーをとる方法もあります。
買い物に行けない日のために
体調が悪くてコンビニにも行けない日に備えて、冷凍のおにぎりを家にストックしておくのも一つの方法です。
電子レンジで温めたあと、少し冷ましてから食べると、湯気やにおいを抑えられます。
こんなときは受診を
厚生労働省は、1週間に2kg前後体重が減った場合や、妊娠12週以降も症状が続く場合などは、つわりが重症化するおそれがあるとしています。
水分もとれない、ふらつく、意識がぼんやりするといった症状があるときは、早めに産婦人科を受診してください。
つわり中のコンビニおにぎりに関するQ&A
まとめ
- コンビニおにぎりは、冷めていてにおいが立ちにくく、つわり中に取り入れやすい
- 吐き気が強いときは、塩むすびや梅などシンプルな具材から試す
- のりのにおいが苦手なら、手巻きタイプをのりなしで食べる
- おにぎりは1個で1g前後の塩分を含むものが多い。1日の合計で調整する
- ゆで卵やヨーグルト、果物などを組み合わせると栄養をとりやすい
体調に合わせて、食べられそうなおにぎりを見つけてくださいね。
参考にした情報
最終確認日：2026年10月7日
