つわり中にぬか漬けは食べていい？栄養と塩分、食べるときの注意点

つわりの時期は、さっぱりしたものや酸味のあるものなら食べられる、ということがありますよね。

そんなときの選択肢の一つが、ぬか漬けです。

この記事では、文部科学省の食品成分データベースや農林水産省・厚生労働省の情報をもとに、ぬか漬けの栄養と、妊娠中に食べるときの注意点をまとめました。

つわり中にぬか漬けを取り入れやすい理由

ぬか漬けには、つわりを治す効果があるわけではありません。

ただ、つわり中でも取り入れやすい特徴があります。

さっぱりした酸味がある

ぬか漬けは、乳酸菌などの発酵によって、さっぱりした酸味が出ます。

酸味のあるものが食べやすいと感じる時期には、候補の一つになります。

少しずつ食べられる

一切れずつ食べられるので、食べる量を調整しやすいです。

冷たいまま食べられる

温かい料理の湯気やにおいがつらいときでも、冷蔵庫から出してそのまま食べられます。

ぬか漬けの栄養

文部科学省の食品成分データベースで、きゅうりの生とぬかみそ漬を比べると、100gあたりの成分は次のとおりです。^[1][2]

成分（100gあたり）	きゅうり（生）	きゅうり（ぬかみそ漬）
ビタミンB1	0.03mg	0.26mg
ビタミンB6	0.05mg	0.20mg
カリウム	200mg	610mg
食塩相当量	0g	5.3g

ぬか漬けにすると、ぬかに含まれるビタミンB1などが野菜にうつるため、ビタミンB群が多くなります。

一方で、食塩相当量も多くなる点には注意が必要です。

妊娠中にぬか漬けを食べるときの注意点

塩分のとり過ぎに注意

きゅうりのぬかみそ漬は、100gあたり5.3gの食塩相当量があります。^[2]

20g（2〜3切れほど）でも、約1gの食塩をとることになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩摂取量の目標量は1日6.5g未満とされています。^[3]

ほかの食事の塩分も考えて、少量を楽しむようにしましょう。

妊婦健診で血圧やむくみについて指導を受けている場合は、その指示を優先してください。

食中毒に気をつける

厚生労働省は、食中毒予防の3原則として、菌を「つけない、増やさない、やっつける」を挙げています。^[4]

ぬか漬けは加熱しない食べ物なので、手や容器を清潔にし、野菜はよく洗ってから漬けましょう。

食品安全委員会は、妊娠中に特に気をつけたい食中毒として、リステリア食中毒などを挙げています。^[5]

市販のぬか漬けは、消費期限を守り、開封後は早めに食べきりましょう。

ぬか床の管理

自分でぬか床を管理する場合は、商品のパッケージに書かれた保存方法やかき混ぜ方に従いましょう。

ぬか床のにおいがつらいときは、無理をせず、市販のぬか漬けを少量買う方法もあります。

カビが生えたり、いつもと違うにおいがしたりするときは、食べずに処分しましょう。

市販のぬか床

自分で一からぬか床を作るのは大変なので、すでに発酵させてある市販のぬか床を使うと手軽に始められます。

商品によって、保存方法や手入れのしかたが違うので、購入前に確認しましょう。

無印良品 発酵ぬかどこ

チャック付きの袋に入っていて、袋のまま野菜を漬けられるタイプです。

みたけ 発酵ぬかどこ

1kg入りと、少量ずつ試せる250gのセットがあります。

マルコメ プラス糀 発酵ぬかどこ

こちらは、ぬか床が減ってきたときに足す補充用のぬかです。

お試しサイズのぬか床

はじめてぬか漬けを作る場合は、お試しサイズから始めると、においや味が自分に合うか確かめやすいです。

漬けてみたい食材

定番のきゅうりや大根、にんじんのほかに、次のような食材を漬ける方法もあります。

生で食べる野菜や果物は、よく洗ってから漬けましょう。

卵やチーズなどは、ほかの食材と同じように、早めに食べきるようにしてください。

つわり中のぬか漬けに関するQ&A

1日にどのくらい食べてもいいですか？

ぬか漬けは塩分が多いので、ほかの食事の塩分も考えて、少量を楽しむのがおすすめです。

血圧やむくみについて指導を受けている場合は、その指示を優先してください。

ぬか床のにおいで気持ち悪くなりそうなときは？

無理にぬか床を管理せず、市販のぬか漬けを少量買う方法もあります。

においがつらい時期は、ほかの食べやすいものを選びましょう。

つわりが終わってからも食べていいですか？

食べ過ぎに気をつければ、食事の一品として取り入れられます。

塩分が多いので、量には注意しましょう。

まとめ

体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

参考にした情報

最終確認日：2026年9月22日